میزان آب مورد نیاز روزانه بدن چقدر است ؟ این سوال بسیارساده است ولی پاسخ دادن به آن آسان نیست. با گذشت چندین سال، توصیههای متفاوتی از بررسیهای انجام شده حاصل شده است ولی درحقیقت، میزان نیاز به آب به چندین عامل بستگی دارد ازجمله سلامت انسان، میزان فعالیت و محل زندگی با وجودی که نمیتوان برای تمام افراد ازیک قاعدهی منحصر به فرد استفاده کرد، اما دانستن وبه دست آوردن اطلاعات بیشتر درمورد نیازبدن به مایعات، کمک خواهد کرد میزان آبی تخمین زده شود که روزانه باید نوشید.
بدن انسان، هر روز ازطریق تنفس، تعریق، ادرار وحرکات روده، مقداری آب ازدست میدهد. برای آن که بدن به درستی کارکند، باید با مصرف نوشابه و غذاهای حاوی آب، این کاهش آب راترمیم کرد.
به این ترتیب باید دید فرد بالغ و سالم متوسط و معمولی که درآب و هوای معتدل زندگی میکند به چه مقدار مایع نیازدارد؟ طبق برآورد انستیتوی طب آمریکا میزان دریافت کافی برای آقایان،حدود3 لیتر (13 فنجان) از انواع نوشابهها در روز است. میزان دریافت روزانه انواع نوشابه ها برای خانم ها۲/۲ لیتر (حدود 9 فنجان) مایع است.
آب، جزء شیمیایی اصلی بدن است و60٪ وزن بدن را تشکیل میدهد. هر یک ازدستگاههای بدن به آب وابستهاند. به عنوان مثال آب سبب شسته شدن مواد سمی از اندامهای حیاتی شده و مواد مغذی را به یاختهها رسانده و برای گوش،بینی و بافتهای گلو، محیط مرطوب تدارک میبیند. فقدان آب دربدن به بیآبی منتهی میشود. این حالت وقتی اتفاق میافتد که برای انجام وظایف طبیعی، مقدار آب دربدن کافی نیست. حتی بیآبی خفیف سبب تلف شدن انرژی وبروزخستگی می گردد.
همه این توصیه راشنیده اند که «روزانه 8 لیوان 8 2.0 لیتری آب بنوشید». این مقدارآب حدود ۹/۱ لیتر می شود و تفاوت زیادی با توصیه های انستیتوی طب ندارد. باوجودی که قانون 8 «در8 » با مدارک کافی، حمایت نمیشود ولی از آن جا که به آسانی به یاد میآید، مردم این توصیه را پذیرفتهاند.فقط باید به خاطر داشت که این قاعده به صورت «روزانه، حداقل 8 لیوان مایعات بنوشید» تغییر یابد زیرا روزانه ازهرمایعی میتوان به جای آب استفاده کرد.
برحسب شیوۀ فعال بودن، آب و هوای محل زندگی، وضع سلامت و نیز بارداری یا شیردادن، ممکن است لازم باشد مقدار دریافت کل مایع تعدیل شود.
اگر ورزش میکنید یا فعالیتهایی انجام میدهید که سبب عرق کردن میشود، باید برای جبران مایع از دست رفته، آب زیادتری بنوشید. برای دورههای کوتاه ورزش استفاده از400 تا 600 میلی لیتر(حدود 1.5تا2.5 فنجان) آب کفایت می کند ولی اگر به مدت بیش ازیک ساعت ورزش می نمائید (مثل دویدن ماراتون) به دریافت مایعات بیشتر نیاز دارید. میزان مایع اضافی لازم به میزان عرق کردن ضمن ورزش ومدت و نوع ورزش بستگی دارد. دردوره های طولانی ورزش شدید، بهتر است از نوشابههای ورزشی حاوی سدیم استفاده شود زیرا این کار سبب جانشین شدن سدیم از دست رفته با عرق شده و از احتمال ایجاد کاهش سدیم که خطرناک است خواهد کاست. همچنین پس از پایان ورزش نیز به استفاده ازمایعات ادامه دهید.
آب وهوای گرم یا مرطوب سبب عرقکردن شده و به مصرف مایعات اضافی منجر میشود. درطول زمستان نیز هوای گرم شده درون منزل سبب میشود، پوست رطوبت خود را از دست بدهد. افزون بر این، ارتفاعات بلندتر از8200 پا (2500 متر) سبب تحریک و افزایش دفع ادرار وتنفس سریع تر می شود و در این حالت ذخایر مایع درون بدن بیشتر مورد استفاده قرارمیگیرد.
وقتی تب، استفراغ یا اسهال موجود باشد، بدن مقداربیشتری مایع ازدست میدهد. دراین موارد، باید آب بیشتری مصرف کرد. در بعضی موارد، ممکن است پزشک محلولهای خوراکی الکترولیت مثل پودر ORS را توصیه نماید. هچنین درصورت بروز بعضی حالات ازجمله عفونت های مثانه یا سنگهای مجرای ادرار لازم باشد دریافت مایع زیادتر شود. ازطرف دیگر، دربعضی شرایط ازجمله نارسایی قلب و بعضی انواع بیماریهای کلیه،کبد و غدد فوق کلیه، دفع آب دچار اختلال شود وحتی لازم باشد مقدار مصرف آب محدود گردد.
خانم های باردار یا شیرده برای جلوگیری از کاهش آب بدن به مصرف اضافه مایع نیاز دارند. انستیتوی طب ایالات متحده ی آمریکا توصیه کرده است که خانم های باردار روزانه۳/۲ لیتر(حدود10فنجان) وخانم های شیرده روزانه ۳/۱لیتر (حدود 13 فنجان) مایعات مصرف نمایند.
با وجودی که در دسترس داشتن آب بسیارخوب است اما لازم نیست برای رفع نیاز به مایعات، به آنچه مینوشید اتکاء کنید. آن چه هم که به صورت غذا مصرف میشود بخش قابل توجهی از نیاز به مایعات را مرتفع مینماید. به طورمثال ازطریق صرف غذا می توان20٪ آب را دریافت کرد. به عنوان، بسیاری از میوه ها وسبزیها مانند هندوانه و گوجه فرنگی حدود90٪ وزن خود، دارای آب هستند.
افزون براین، بخش اعظم نوشابههایی مانند شیر و آبمیوه هم از آب تشکیل شده است. حتی آبجو، آب انگور و نوشابههای کافئیندار مانند قهوه، چای یا سودا نیز دارای آب هستند ولی هرگز نباید برای دریافت کل مایع روزانه به استفاده از این مایعات متوسل شد. آب هنوز هم بهترین هدیه و موهبت است زیرا فاقد کالری، ارزان و همه جا در دسترس است.
به طورکلی اگر مقدارکافی مایعات مصرف شود به ندرت احساس تشنگی دست میدهد و روزانه۵/۱لیتر(۳/۶فنجان) یا بیشتر ادرار بیرنگ یا زرد روشن دفع میشود و دراین میتوان گفت که احتمالاً میزان دریافت کافی است.اگر در مورد دریافت مایع یا مسائل بهداشتی حاصل از آن، نگرانی موجود باشد باید به پزشک یا مشاور تغذیه مراجعه کرد که دراین حال مقدار آب لازم برای هرشخص رامشخص خواهد کرد.
برای جلوگیری از بیآب شدن بدن و اطمینان ازدریافت مقدار لازم مایع، آب را به عنوان نوشابهی برگزیده مورد استفاده قراردهید. همچنین بهتر است نکات زیر را رعایت کرد:
با وجودی که رایج نیست، اما ممکن است آب مقدار زیاد نوشیده شود. زمانی که کلیهها نتوانند مقدار اضافی آب را دفع کنند، محتوی الکترولیت (یامواد معدنی) موجود درخون رقیق میشود و به کاهش میزان سدیم درخون می انجامد. این حالت هیپوناترمی ( hyponatremia) نامیده میشود. ورزشکاران مقاومتی ازجمله دوندگان ماراتون که مقدار زیادی آب مینوشند، در معرض خطر بیشتر بروز این حالت هستند. اما به طورکلی درافراد بالغ و سالمی که ازیک جیرهی متوسط غذایی استفاده میکنند، نوشیدن آب به مقدار زیاد به ندرت دیده میشود.
جهت کسب اطلاعات بیشتر به سایت پزشکی امروز مراجعه نمایید.
ثبت نظر