انواع رژیم غذایی گیاهخواری

 گیاهخواری|رژیم غذایی| تغذیه| رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری با توجه به شاخۀ آن متفاوت است و وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از مصرف گوشت جانوران است.

دوشنبه 16 دی 1398 ساعت 15:50
گروه ترجمه سایت پزشکی امروز

در وهلۀ نخست باید تعریف کامل و علمی از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری ارائه دهیم، همان گونه که از نام آن پیداست این رژیم به معنای پرهیز از مصرف گوشت جانوران است. محصولات حیوانی که حتی شامل پرهیز از مواد غذایی مانند شیر و فرآورده‌های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشأ حیوانی هستند نیز می گردد. رژیم گیاهخواری با توجه به شاخۀ آن متفاوت است و وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از مصرف گوشت جانوران است.

 

مزایا و مضرات رژیم غذایی گیاهخواری چیست ؟

 

مردم به دلایل مختلفی به رژیم غذایی گیاهخواری روی می‌آورند ، مهمترین دلیل این گرایش را می توان در سلامتی انسان خلاصه نمود. اعتقادات مذهبی، اهمیت به حقوق حیوانات ، استفادۀ آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها در دام‌ها و یا تمایل به تغذیه‌ از منابعی که مانع از مصرف بیش‌ازحد منابع طبیعی می‌شود. برخی از افراد رژیم گیاه‌خواری را به دلایل اقتصادی انتخاب می کنند . اما امروزه و به‌واسطهٔ دسترسی به محصولات تازۀ گیاهی، افزایش تعداد رستوران‌های گیاهی و آشنایی و تاثیر فرهنگ غذایی ملل مختلف که بر پایۀ گیاهان بنا شده ، گیاه‌خواری را به رژیم غذایی جذاب‌ و در دسترس تبدیل نموده است.

 

 

رژیم غذایی گیاهخواری| گیاهخواری|رژیم غذایی| تغذیه| رژیم گیاهخواری

 

 

رژیم غذایی گیاهخواری در ایران :

 

از میزان دقیق افرادی که در ایران گیاهخوار هستند ، آماری در دست نمی باشد. در آمریکا تقریباً 6 تا 8 میلیون بزرگ‌سال هیچ‌گونه گوشت، ماهی یا مرغ مصرف نمی‌کنند. چندین میلیون تَن دیگر نیز گوشت قرمز را از سفرهٔ غذایی خود حذف نموده و اما همچنان مرغ و ماهی را مصرف می‌کنند. حدود 2 میلیون نفر نیز «وگان» شده‌اند یعنی نه‌تنها از خوردن گوشت حیوانات خودداری می‌کنند، بلکه خوردن تمام محصولات حیوانی نظیر شیر، پنیر، تخم‌مرغ و ژلاتین را نیز کنار گذاشته‌اند. در کشورهای جهان سوم و در اینجا به ویژه کشورمان ایران که فن آوری صنایع غذایی پیشرفته نیست و هر روز خبری نگران کننده پیرامون این صنعت در خبرگزاری ها منتشر می گردد ، درواقع شاید نتوان عناصر کلیدی مثل آهن، روی، ویتامین A و ویتامین C را همراه کلسیم که منبع اصلی آن ها مواد غذایی حیوانی هستند در منابع غذایی گیاهی غنی نمود . اگر هم روزی قادر باشیم تا این عناصر کلیدی را در مواد غذایی گیاهی غنی نماییم، شاید فراهم زیستی آن ها برای بدن مناسب نباشد، بنابراین در کشور ما پیروی از اصول گیاهخواری می‌تواند بسیار خطرناک باشد، به ویژه برای گرو‌ه‌های آسیب‌پذیری مانند کودکان و نوجوانان که در سن رشد قرار دارند. با این حال تحت نظر متخصص تغذیه قرار گرفتن و رعایت اصولی فراهم نمودن مواد مغذی مورد نیاز بدن، گامی اساسی در جهت انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای خود است.


انواع گیاه خواری :


مطابق تعریف و به‌طور دقیق، گیاهخواران به افرادی گفته می شود که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌خورند.اما گیاهخواران بر اساس خط فکری و هدفی که از گیاه‌خواری در سر دارند به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند:

 

1. وگان‌ها (گیاه‌خواران کامل):


این گروه از افرادگیاهخوار، از شاخه های متعصب یکی گیاهخواران هستند که هیچ‌یک از محصولات حیوانی مانند انواع گوشت ، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را مصرف نمی نمایند. افراد گروه وگان حتی از پوشیدن لباس هایی که در ساختار آن از هر گونه محصولات حیوانی استفاده شده، خودداری کرده و آن را جایز نمی‌دانند. این افراد گوشت، مرغ، ماهی یا هرگونه محصول گرفته شده از حیوانات، نظیر تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی و ژلاتین را نمی‌خورند.

 

2.خام گیاهخواران (Raw Vegan):


این گروه از مصرف گوشت، شیر و فرآورده‌های آن ، تخم مرغ و نوشیدنی های محرک نظیر قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی و سیگار خودداری کرده و انواع میوه، سبزی و سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و غیره تشکیل می دهد که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌شود، رژیم غذایی آن ها را شامل می گردد .

 

3. میوه خواران (Fruitarian) :


این گروه به خان گیاهخوارانی اطلاق می شود که تنها از میوه‌ها و محصولات گیاهان مثل میوه‌های تازه، خرما، کشمش، آجیل و مغزهای روغنی استفاده می‌کنند.


4. گیاهخواران لاکتو-اوو (Lacto-ovo vegetarians) :


این افراد انواع گوشت مانند گوشت قرمز، مرغ یا ماهی مصرف نکرده اما تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی را مصرف می‌کنند.

 

 

 گیاهخواری|رژیم غذایی| تغذیه| رژیم گیاهخواری

 


5. گیاه‌خواران لاکتو (Lacto vegetarians) :


این افراد گوشت، مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ نمی‌خورند اما فرآورده‌های لبنی را مصرف می‌کنند.


6.گیاه‌خواران اوو ( Ovo vegetarians ):


این افراد گوشت، مرغ، ماهی یا فرآورده‌های لبنی نمی‌خورند اما تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.


7.نیمه گیاه‌خواران (Partial vegetarians) :


نیمه گیاهخواران به افرادی گفته می شود که گوشت قرمز را از رژیم غذایی خود حذف نموده، اما از مرغ و ماهی بهره می برند، این گروه از گیاهخواران خود نیز به دو دسته تقسیم می‌شوند، ماهی گیاهخواران (Pescovegetarian)یا گیاه‌خوارانی که به غیر از گوشت دریایی مانند ماهی و صدف، از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی‌کنند و مرغ گیاهخواران (Pollo vegetarian) یا گیاه‌خوارانی که فقط از گوشت ماکیان بهره می جویند.


8. گیاهخواران ماکروبیوتیک :


این افراد برنج قهوه ای ، سبزی های ریشه ای مانند هویج ، پیاز ، زنجبیل و . . . و همچنین جلبک های دریایی و جوشانده های گیاهی در رژیم غذایی خود به وفور استفاده می نمایند. ساختار یک رژیم گیاهخواری ماکروبیوتیک استاندارد بر پایۀ ۵۰ تا ۶۰ درصد غلات کامل، ۲۰ تا ۲۵ درصد سبزیجات، ۱۰ درصد سبوس و جلبک‌های دریایی و پنج درصد سوپ می‌باشد. در رژیم غذایی فوق ، مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات، شکر، عسل و شیرین کننده‌های مصنوعی ممنوع است.

 

آیا گیاهخواری برای بدن مضر است ؟

 

اگرچه گیاهخواری از مزایای بسیاری برای سلامتی انسان برخوردار است ،امامحدود شدن رژیم غذایی ، کسب مواد مغذی مورد نیاز را دشوارتر خواهد نمود، بنابراین اگر تصمیم بر تبدیل شدن به فرد گیاهخوار را دارید ، در وهلۀ اول به متخصصان علوم تغذیه مراجعه نمایید تا برای شما برنامه‌ریزی غذایی مناسبی اتخاذ کنند. این موضوع را اینگونه توضیح دهیم که برای نمونه افراد گیاهخواری که لبنیات یا گوشت مصرف نمیکنند ، خود را از بسیاری منابع مهم غذایی از جمله ویتامین‌ها که به میزان فراوان در مواد غذایی حیوانی موجوداست ، محروم نموده اند . اگرچه حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی ، تصمیمی مهم در جهت رسیدن به سلامتی است ، اما تامین مواد مغذی و جایگزین نمودن آن با مشورت یک متخصص تغذیه امکان پذیر است .
در سال های پیشین پژوهش‌های مرتبط با گیاه‌خواری عمدتاً روی کمبودهای احتمالی غذایی این رژیم غذایی متمرکز گشته بود. اما در سال‌های اخیر، پیشرفت علم و شواهد تجربی مطالعات حاکی از مزایای عدم مصرف گوشت برای سلامتی می باشند. امروزه، گیاه‌خواری نه‌تنها ارزش غذایی کافی دارد، بلکه روشی برای کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن است.

 

 

 گیاهخواری|رژیم غذایی| تغذیه| رژیم گیاهخواری|انواع گیاهخواری

 

 


مطابق اعلام انجمن تغذیهٔ آمریکا:


«رژیم‌های غذایی گیاهی درست برنامه‌ریزی شده، از جمله رژیم کاملاً گیاهی یا وگان، مفید هستند و از ارزش غذایی کافی برخوردارند و همچنین در پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها نیز مفید هستند».
«درست برنامه‌ریزی‌شده» (Appropriately planned) اصطلاحی عملیاتی است. اگر دستورالعمل پیشنهادی در خصوص تغذیه، مصرف چربی و کنترل وزن را پیروی نکنید، گیاه‌خوار شدن لزوماً تأثیر مفیدی برای شما نخواهد داشت. این بدین معناست که از لحاظ فنی، نوشیدنی های گازدار، پنیر پیتزا و شکلات در زمرۀ رژیم «گیاه‌خواری» محسوب می‌شود ، اما هر کدام به صورت خاص برای سلامت انسان مضر هستند. اما جهت اطمینان از سلامت خود ، مصرف انواع مختلف میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات از اهمیت بالایی برخوردار است . همچنین جایگزین کردن چربی‌های خوب نظیر روغن موجود در مغزها، روغن‌زیتون و روغن کانولا به‌جای روغن ترانس و اشباع‌شده بسیار مهم و حیاتی است؛ و همیشه به خاطر بسپارید که مصرف زیاد کالری، حتی کالری موجود در غذاهای گیاهی کم‌چرب و مغذی موجب افزایش وزن می‌شود؛ بنابراین، تمرین کنترل وعده‌های غذایی، خواندن برچسب مواد غذایی و انجام فعالیت بدنی منظم نیز حائز اهمیت است.
می‌توانید بسیاری از مزایای سلامتی گیاه‌خوار بودن را بدون طی کردن تمام راه به دست آورید. به‌عنوان‌مثال، الگوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای - که موجب طول عمر و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن می‌شود- بر غذاهای گیاهی با میزان بسیار کم گوشت تمرکز دارد. حتی اگر مایل نیستید به‌طور کامل گیاه‌خوار شوید، می‌توانید رژیم غذایی خود را به سمتی سوق دهید که بتوانید جایگزینی‌های ساده‌ای در آن بگنجانید، مثلا منابع گیاهی پروتئین- به‌عنوان‌مثال لوبیا یا سویا - یا مصرف دو بار در هفته ماهی به‌جای گوشت.

 

آیا گیاهخواری بدن را در برابر بیماری ها محافظت می کند ؟

 

ممکن است. گیاه‌خواران در مقایسه با گوشت‌خواران، میزان کمتری کلسترول و چربی اشباع مصرف می نمایند و در مقابل از مقدار بیشتری ویتامین C و E، فیبرهای غذایی، فولیک اسید، پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی)، نظیر کاروتنوئید و فلاونوئید بهره می برند . تمام این تعاریف به این معناست که این افراد دارای کلسترول و کلسترول بد (BAD) پایین، فشارخون پایین و شاخص تودهٔ بدنی (BMI) پایین خواهند بود که همگی موجب طول‌ عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود.
از آنجایی که در علم پزشکی همواره اما و اگرهایی وجود دارد و هیچ چیز قطعی نیست ، همچنان اطلاعات کافی جهت بیان چگونگی تأثیر رژیم غذایی گیاه‌خواری بر سلامت طولانی‌مدت وجود ندارد. زیرا دسترسی به اطلاعات و پی‌بردن تأثیر گیاه‌خواری و اینکه آیا شخص گیاهخوار دخانیات مصرف می نماید یا خیر ، عدم نوشیدن بیش‌ازحد الکل و انجام ورزش کافی، امری دشوار است؛

 

تاثیر رژیم گیاهخواری بر بیماری های قلبی:


موادغذایی حیوانی به عنوان تنها منبع کلسترول وجود دارد، از این رو همواره سطح کلسترول خون اغلب افراد گیاه‌خوار پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود. بر اساس شواهد ، خطر ابتلای گیاه‌خواران به بیماری‌های قلبی نظیر حملهٔ قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمتر است. در یکی از بزرگ‌ترین مطالعات (تحلیل ترکیبی داده‌های پنج مطالعهٔ آینده‌نگر شامل 76 هزار شرکت‌کننده که چندین سال پیش منتشر شد) مشخص شد که مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در گیاه‌خواران به‌طور میانگین 25٪ کمتر از سایر افراد است. این نتایج یافته‌های پیشین مطالعات پیرامون مقایسهٔ آدونیست‌های (Adventists ) روز هفتم گیاه‌خوار و غیر گیاه‌خوار را تأیید کرد ، آدونتیستها اعضای گروه مذهبی هستند که از مصرف کافئین اجتناب نموده ، سیگار نمی‌کشند و الکل نمی‌نوشند؛ حدود 40٪ گیاه‌خوار هستند).در مطالعه‌ای دیگر با 65 هزار شرکت‌کننده در آکسفورد از تحقیقات آینده‌نگر اروپا برای سرطان و تغذیه EPIC-Oxford))، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در گیاه‌خواران 19٪ کمتر است. هرچند، مرگ‌و‌میر در هر دو گروه وجود داشت؛ بنابراین، تفاوت مشاهده‌شده ممکن است تصادفی باشد.
برای محافظت از قلب بهتر است از تمام حبوبات و غلات حاوی فیبر بالا استفاده کنید، زیرا این مواد غذایی به‌آرامی هضم می‌شوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، شاخص گلیسمی یعنی به یکنواختی سطح قند خون کمک می‌کنند. فیبرهای قابل حل نیز به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و نشاسته‌هایی نظیر سیب‌زمینی، برنج سفید و محصولات آرد سفید موجب افزایش سریع قند خون و در نتیجه افزایش خطر حمله قلبی و دیابت (عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی) می‌شوند.


مغز آجیل نیز محافظ قلب انسان در برابر بیماری های قلبی هستند. مغز آجیل ها نیز دارای شاخص گلیسمی پایین و حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، پروتئین‌های گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند. اما مغزهای آجیل کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف روزانهٔ خود را به حدود یک مشتِ پُر (حدود 31 گرم) محدود کنید. مغزهای آجیل به دلیل میزان چربی‌ای که دارند می‌توانند اشتهای فرد را حتی با مقداری اندک از بین ببرند.
در این میان، گردوها منبع غنی اسیدهای چرب امگا -3 هستند که مزایای بسیاری برای سلامتی دارند. البته، ماهی‌ها بهترین منبع امگا-3 هستند و مشخص نیست که آیا امگا-3 گیاهی می‌تواند جایگزین شایسته ای برای ماهی در رژیم غذایی باشد یا خیر. بر اساس پژوهش های صورت گرفته، امگا-3 ماهی و گردو هر دو به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می‌کنند . امگا-3 گردو (اسید آلفا لینولنیک یا ALA) به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) کمک می‌کند، درحالی‌که امگا-3 ماهی (اسید ایکوساپنتانوییک یا EPA و اسید دوکوساهگزائنوئیک یا DHA) موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) می‌شود.

 

 

 گیاهخواری|رژیم غذایی| تغذیه| رژیم گیاهخواری|تاثیر رژیم گیاهخواری

 

 

تاثیر رژیم گیاهخواری بر سرطان :


اکثر قریب به اتفاق پژوهش ها حاکی از آن است که مصرف میزان بالای میوه و سبزی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. شواهد تجربی نیز حاکی از آن است که بروز سرطان در گیاه‌خواران نسبت به غیر گیاه‌خواران کمتر است؛ هرچند این تفاوت چندان فاحش نیست. رژیم گیاه‌خواری موجب می‌شود تا راحت‌تر 5 وعدهٔ پیشنهادی میوه و سبزی روزانه را مصرف کنیم؛ اما رژیم منحصراً گیاه‌خواری لزوماً بهتر از رژیم گیاهی که مصرف مرغ و ماهی را نیز سفارش می‌کند نیست. به‌عنوان‌مثال، در تحلیل تجمیعی داده‌های مطالعهٔ گیاه‌خواران آکسفورد و EPIC-Oxford، خطر ابتلای مصرف‌کنندگان ماهی به برخی سرطان‌ها کمتر از گیاه‌خواران بود.
اگر خوردن گوشت قرمز را کنار بگذارید (چه گیاه‌خوار بشوید و چه نشوید)، یکی از ریسک فاکتورهای ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ را حذف کرده‌اید. این موضوع که آیا اجتناب از مصرف تمام محصولات حیوانی موجب کاهش بیشتر خطرات می‌شود یا خیر همچنان در پرده ای از ابهام است. سطح مواد سرطان‌زای بالقوه در رودهٔ بزرگ گیاه‌خواران معمولاً کم است؛ اما مطالعاتی که به مقایسهٔ نرخ سرطان در گیاه‌خواران و غیر گیاه‌خواران پرداخته‌اند حاکی از نتایج متناقض هستند.


تاثیر رژیم گیاهخواری بر دیابت نوع 2 :


پژوهش‌ها بیانگر آن است که رژیم های غذایی که بر پایۀ گیاهان و سبزیجات استوار است، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در پژوهش های تجربی ضورت پذیرفته ، خطر ابتلای گیاه‌خواران به دیابت نصف غیر افراد غیر گیاه خوار بود، (حتی پس از درنظرگرفتن BMI.) مطالعه ای نیز که در دانشگاه هاروارد برپایۀ سلامت زنان صورت پذیرفته بود ، بیانگر رابطهٔ مشابهی میان مصرف گوشت قرمز (به‌ویژه گوشت فراوری‌شده نظیر بیکن و هات‌داگ) و خطر ابتلا به دیابت، پس از تنظیم BMI، مصرف کالری کل و ورزش است.

 

گیاه‌خواری بر سلامت استخوان‌ها چه تأثیری دارد؟


نگرانی از ابتلا به پوکی استخوان در بسیاری از خانم ها وجود دارد ، این موضوع خود عاملی است که مانع از استفادۀ آن ها از رژیم غذایی گیاهخواری می گردد، به‌ویژه رژیمی که فاقد فراورده‌های لبنی غنی از کلسیم باشد.مصرف کلسیم گیاهخواران لاکتو-اوو (به «انواع گیاه‌خواری» مراجعه کنید) به اندازه گوشت‌خواران است اما وگان‌ها معمولاً کلسیم کمتری مصرف می‌کنند. در مطالعهٔ EPIC-Oxford، 75 درصد وگان‌ها کلسیمی کمتر از میزان پیشنهادشده در روز مصرف کردند و میزان نسبی شکستگی در وگان‌ها به‌طورکلی بیشتر بود؛ اما وگان‌هایی که حداقل روزی 525 میلی‌گرم کلسیم مصرف می‌کردند مستعد شکستگی نبودند.
برخی سبزی‌ها، از جمله انواع کلم ها، کلم بروکلی و کلم پیچ، منبع اصلی کلسیم هستند. (اسفناج و برگ چغندر حاوی کلسیم نیز هستند، اما گزینه‌های مناسبی جهت تامین کلسیم نیستند، زیرا در کنار کلسیم،حاوی اگزالات هستند که جذب کلسیم را برای بدن مشکل می‌کند). به‌علاوه، میزان بالای پتاسیم و منیزیم میوه‌ها و سبزی‌ها موجب کاهش اسیدیتهٔ خون و کاهش دفع کلسیم از ادرار می‌شود.
گیاه‌خواران به‌ویژه وگانها ، ممکن است در خطر کمبود ویتامین D و ویتامین K (دو ویتامین موردنیاز برای سلامت استخوان‌ها) باشند. سبزی‌های دارای برگ سبز حاوی مقادیری ویتامین K هستند اما وگان‌ها باید از غذاهای غنی‌شده بهره ببرند، از جمله برخی انواع شیر سویا، شیر برنج، آب‌پرتقال ارگانیک و غلات صبحانه و . . . وگانها همچنین باید به مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز روی بیاورند.

 

گیاه‌خواری چه خطرهایی بر سلامتی دارد؟


توصیه متخصصان تغذیه پیرامون دریافت روزانۀ فیبر غذایی، حداقل ۲۵ گرم است. رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران، سرشار از کربوهیدرات و فیبرغذایی است و میزان دریافت فیبرغذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، در حالی که مصرف فیبر غذایی مزایای بی‌شماری دارد ، اما در عین حال مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر نظیر کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود . توصیه متخصصان این است که این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و موادغذایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری بوده و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می‌کند، استفاده نمایند.

 

 

 گیاهخواری|رژیم غذایی| تغذیه| رژیم گیاهخواری|گیاهخواری چه خطرهایی بر سلامت دارد

 

 

1.پروتئین:


پژوهش‌ها نشان می‌دهد که گیاه‌خواران لاکتو-اوو اغلب میزان پروتئین توصیه‌شدهٔ روزانهٔ خود را به‌راحتی با مصرف فراورده‌های لبنی و تخم‌مرغ دریافت می‌کنند. (زنان به ازای تقریباً هر نیم کیلو از وزن خود به حدود 4/0 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. از آنجائی که پروتئین گیاهی تا حدی با پروتئین حیوانی متفاوت است، نیاز روزانهٔ وگان‌ها به پروتئین به ازای هر تقریباً نیم کیلو از وزن خود حدود 45/0 گرم است.) منابع گیاهی زیادی وجود دارد که می‌تواند در تأمین پروتئین وگان‌ها مفید باشد. این گیاهان عبارت‌اند از نخودفرنگی، لوبیا، عدس، نخود، تخمه، آجیل، محصولات سویا و غلات (مثلا گندم، جو دوسر، جو، و برنج قهوه‌ای). پیش از این به گیاه‌خواران توصیه شده است که در هر وعده غذایی باید پروتئین‌های گیاهی «مکمل» (مثلا برنج با لوبیا) را ترکیب کنند تا تمام اسیدهای آمینه موجود در پروتئین گوشت را به دست آورند. اینک، کارشناسان سلامت معتقدند که چنین برنامهٔ سختی ضرورت ندارد. بر اساس انجمن تغذیه آمریکا، مصرف روزانهٔ انواع مختلفی از منابع پروتئینی کفایت می‌کند.


پژوهش ها حاکی از آن است که قابلیت هضم "پروتئین‌های گیاهی" نسبت به حیوانی کمتر است. بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئین برای تأمین مقادیر مورد نیاز در دوره‌های مختلف زندگی مورد نیاز است. همچنین با توجه به پایین بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به ویژه در گروه‌های آسیب‌پذیر فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده که به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می‌شوند.و در حال رشد نظیر نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری است.
ارزش بیولوژیک پروتئین‌های گیاهی پایین است، اما اگر رژیم غذایی گیاهی از ترکیب مناسب پروتئین‌های گیاهی در کنار یکدیگر بهره ببرد، قادر است به طور کامل نیاز افراد گیاهخوار، حتی گیاهخواران مطلق (وگان) را تأمین کند. به عنوان نمونه مصرف همزمان حبوبات با غلات و یا حبوبات با انواع مغزها و دانه‌ها مکمل‌سازی خوبی از نظر اسیدهای آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می‌شود.


2. ویتامین B 12:


این ویتامین صرفاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود اما محصولاتی که شامل تخم‌مرغ و فراورده‌های لبنی باشد، بنابراین تمام گیاه‌خواران آنچه را که نیاز دارند به دست می‌آورند. اگر به‌طورکلی محصولات حیوانی مصرف نکنید، باید غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 یا مکمل‌های ویتامین B12 مصرف کنید تا دچار کمبود این ویتامین نشوید. کمبود ویتامین B12 موجب مشکلات عصبی و کم‌خونی خطرناک می‌شود.


3.آهن :


"آهن" به دو گونۀ هِم (Heme) و غیر هِم (non- heme) در مواد غذایی وجود دارد که نوع اول، آهن متصل به رنگدانه هِم (هموگلوبین که سبب رنگ قرمز گلبول‌های قرمز خون می‌شود) است و از غذاهای حیوانی تأمین می‌شود. نوع دوم آهنی است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و آهن غیر هِم است.آهن موجود در گوشت (به‌ویژه گوشت قرمز) بسیار راحت‌تر از آهن غذاهای گیاهی، که به آهن غیر هِم (non-heme) معروف‌اند، جذب می‌شود. جذب آهن غیر هِم با مصرف ویتامین C و سایر اسیدهای موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها افزایش می‌یابد اما ممکن است اسید فیتیک موجود در تمام غلات، لوبیاها، عدس‌ها، تخمه‌ها و آجیل‌ها مانع از جذب آن شود.
جذب آهن از موادغذایی گیاهی 1 تا 10 درصد و از منابع حیوانی 10 تا 20 درصد است. از این رو و همانطور که اشاره شد ، جهت افزایش جذب آهن از منابع گیاهی ، مصرف همزمان یک منبع ویتامین C مانند آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گوجه فرنگی یا مرکبات به گیاهخواران توصیه می‌شود.


4. روی:


بازدارنده های جذبی مانند فیتات (اسید فیتیک) موجود در تمام غلات، لوبیاها و بنشن‌ها جذب روی را نیز کاهش می‌دهد اما ظاهراً گیاه‌خواران ساکن کشورهای غربی کمبود روی ندارند. نیاز به روی در گیاهخواران ۵۰ درصد بیش از مقادیر توصیه شده روزانه است. گروه‌های در معرض خطر کمبود روی عبارتند از کودکان، نوجوانان به ویژه پسران و آقایان و زنان باردار و شیرده هستند که افزودن ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده، نیازهای ویژه رشد این گروه‌های در شرایط خاص را تأمین می‌کند. مهم‌ترین منابع تأمین کننده روی در گیاهخواران عبارتند از غلات کامل، آجیل، حبوبات، جو دو سر، غلات غنی شده، مخمر خشک، جوانه گندم و انواع دانه‌ها.

 

5. اسیدهای چرب امگا -3:


میزان EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید ) یا DHA ( دوکوزاهگزانوئیک اسید ) رژیم‌های غذایی فاقد ماهی یا تخم‌مرغ پایین است. بدن ما ALA موجود در غذاهای گیاهی را به صورت نه چندان موثر به EPA و DHA تبدیل می نماید . وگان‌ها می‌توانند DHA را از مکمل‌های جلبک دریافت کنند، که سطح DHA و EPA خون را افزایش می‌دهد. شیر سویا غنی‌شده از DHA نیز موجود است. دستورالعمل‌های رسمی تغذیه دریافت 10/1 گرم ALA را در روز برای خانم‌ها توصیه می‌کنند، اما گیاهخواران که مقدار EPA و DHA کمی مصرف می‌کنند یا مصرف نمی‌کنند، احتمالاً باید مقدار ALA بیشتری دریافت کنند. منابع ALA خوب عبارت‌اند از بذر کتان، گردو، روغن کانولا و سویا.

 

6. کمبود انرژی :


گیاهان سرشار از آب و فیبر غذایی هستند و درصد کمی از چربی نسبت به منابع حیوانی دارا می باشند . بنابراین ممکن است این گیاهخواران با کمبود انرژی روبرو شوند که این موضوع در افراد دارای اضافه وزنی که خواستار کاهش وزن هستند مطلوب است.
در ورزشکاران، زنان باردار و شیرده که این رژیم گیاهخواری را انتخاب نموده اند ، جهت تأمین انرژی بیشتر، باید مواد غذایی مانند انواع مغز (مانند گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیرسویا را در منوی غذایی خود اضافه نمایند.

 

7. کمبود ویتامین D :


گیاهخواران ویتامین‌های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می‌کنند اما همانطور که اشاره گردید ، گیاهخواران و به ویژه وگانها ، از نظر ویتامین‌های B2، B12، اسید فولیک و ویتامین D دچار کمبود هستند. از این‌ رو برای تأمین مقادیر کافی ویتامین D توصیه می‌شود هفته‌ای یک تا دو بار به میزان یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
در پایان باید به این نکته اشاره گردد که محققان در رژیم غذایی گیاهخواری رعایت تنوع در مصرف مواد غذایی گیاهی را به گیاهخواران توصیه می نمایند و آن ها را از مصرف مواد محدود برحذر می‌دارند تا مواد مورد نیاز بدن‌شان تأمین شود.

تعداد بازدید : 57

ثبت نظر

ارسال