شماره ۱۰۰۱

خوردن گوشت کمتر

علیرضا فولادی - کارشناس تغذیه

استفاده ازغذای سالم براساس بودجه‌ی موجود، کاری چالش‌برانگیز است، ولی با برنامه‌ریزی می‌توان با پول کمتر غذای بهتر خورد. با افزودن وعده‌های غذای بدون گوشت به برنامه‌ی‌غذایی هفتگی، می‌توان پول بیشتری پس‌انداز کرد. وعده‌های غذایی بدون گوشت به جای گوشت که بسیارگران است از سبزی‌ها، حبوبات و دانه‌ها تهیه می‌شود. استفاده از غذای بدون گوشت سالم‌تر نیز هست.
جیره‌ی‌‌غذایی گیاهی که بر مصرف میوه و سبزی، دانه‌ها، حبوبات و صیفی‌ها و مغزهای آجیل تأکید دارد، سرشار از فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی است. افرادی که فقط ازخوراکی‌های گیاهی استفاده می‌کنند، معمولاً کالری کمتری دریافت می‌دارند و چربی کمتری می‌خورند، وزن کمتری دارند و نسبت به افرادی که ازگیاهان استفاده نمی‌کنند کمتر به بیماری قلب‌و‌عروق گرفتار می‌شوند.
باید دانست که فقط خوردن کمتر دارای تأثیر محافظتی است. طی یک بررسی توسط انستیتوی ملی سرطان آمریکا روی پانصدهزار نفر مشخص شد آنها که روزی100گرم گوشت قرمز در روز یا بیشتر می‌خورند، در‌طول یک دوره‌ی10‌ساله نسبت به آنها که کمتر ازگوشت استفاده می‌نمایند احتمال دارد30‌درصد بیشتر به‌هرعلتی بمیرند. استفاده از سوسیس، گوشت‌هایی که در زمان ناهار صرف می‌شود و سایر گوشت‌های پردازش شده نیز سبب افزایش این احتمال می‌شوند. براساس جیره‌ی‌‌غذایی 2000کالری در روز این مقدار حدود 50 تا100 گرم در روز می‌شود. البته، می‌توان از منابع پروتئین را از منابع دیگری هم به دست آورد.
در واقع در رهنمودهای غذایی انتخاب انواع غذاهای پروتئینی توصیه شده است که شامل تخم‌مرغ، انواع لوبیا و نخود، فرآورده‌های سویا و مغز آجیل و دانه‌های بدون نمک است. دراین رهنمودها پیشنهاد شده است به جای خوراکی‌های پروتئینی که چربی جامد بیشتری دارند از خوراکی‌هایی استفاده شود که چربی جامد و کالری کمتری دارند. چربی‌ موجود درگوشت، ماکیان وتخم‌مرغ‌ها را چربی جامد تلقی می‌کنند حال آنکه چربی موجود درغذاهای دریایی، مغزها و دانه‌ها را روغن می‌دانند.
اگر دوست دارید می‌توانید از گوشت‌سرد بوقلمون استفاده نمائید اما به‌جای آن از غذاهای بدون گوشت باید استفاده نمود. ابتدا باید ازاین تغییر یک‌بار درهفته استفاده نمائید. اگر دوست ندارید تمام روز را بدون گوشت سرکنید، می‌توانید این کار را با هفته‌یی دوشب غذای بدون گوشت آغاز کنید. دربرنامه‌ریزی سعی کنید ابتدا از غذاهای بدون گوشت خاص مثل لازانیا، سوپ یا سالادپاستا استفاده نمائید یا به جای گوشت از خوراکی‌های سرشار از پروتئین زیر استفاده کنید.
انواع لوبیا و صیفی‌ها درکاسه‌های بزرگ و سالاد لوبیای گیاهی پخته که درانواع غذاها جانشین خوبی برای گوشت است.
تفو که افزودنی خوبی برای غذاهای گیاهی است.
آنهایی که در بسیاری  موارد از غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند ولی گاهی هم گوشت، ماکیان وماهی می‌خورند flexitarian نامیده می‌شوند. این نوع غذا خوردن سالم اصل اساسی رژیم‌ مدیترانه‌یی است که درآن از مقدار محدودی گوشت قرمز استفاده می‌شود و تأکید بیشتر بر مصرف میوه، سبزی، صیفی، دانه‌های کامل وچربی سالم است. ثابت شده که  استفاده از این جیره‌ی‌غذایی سبب کاهش احتمال بیماری قلب و سایر حالات مزمن می‌گردد چرا نباید انعطاف داشت و از این غذاهای سالم استفاده نکرد.

 

تعداد بازدید : 859

ثبت نظر

ارسال