شماره ۱۰۱۰

ارزش غذایی شیر

علیرضا فولادی - کارشناس تغذیه

ارزش غذایی شیر

مصرف شیر با سلامت انسان همراه است و یکی ازپرمصرف‌ترین نوشابه‌ها در سراسر دنیا است. تصور می‌شود قدرت هضم قند لاکتوز شیر بعد از دوره‌ی شیرخوارگی درجوامع دامدار اروپای مرکزی ازحدود 7500 سال پیش شکوفا شده است.
مصرف روزانه‌ی شیر و اقبال عامه‌ی مردم درجوامع دامداری اولیه سبب شده است تا شیر درعرصه‌ی مطبوعات نیز به عنوان انتخابی سالم تلقی شود.
شیر را می‌توان ازگونه‌های مختلف حیوانات به دست‌آورد اما شیرگاو، گوسفند و بز بیشتر مورد استفاده است. درحال حاضر«جانشین‌های شیر»نیز وجود دارد مانند شیرسویا، شیربادام، شیر نارگیل، شیرشاهدانه و شیرهای دیگر.حتی شیرگاو را به صورت‌های مختلف عرضه و به آن طعم‌های مختلف می‌افزایند مثل توت فرنگی یا شکلات، شیرهای بدون لاکتوز، شیر با امگاسه‌ی افزوده، شیرهای عاری از هورمون، شیرهای ارگانیک و شیرکم چربی.
مواد تشکیل دهنده:
یک فنجان شیر درواقع یک پرس شیر تلقی می‌شود. ارزش تغذیه‌یی شیربه میزان چربی آن بستگی دارد. شیرکامل دارای 32/5٪ چربی است و حاوی146 کالری، 8‌گرم چربی، 13‌گرم کربوهیدرات  و 8‌گرم پروتئین در یک فنجان است. شیر بدون چربی حدود 86کالری، صفر‌گرم چربی، 12‌گرم کربوهیدرات و 8گرم پروتئین دارد.
بعضی‌از مواد‌مغـذی که درتمام شیرها وجود دارد عبارتند‌از:
کلسیم: فرآورده‌های لبنی مانند شیر، بهترین منبع غذایی کلسیم هستند. کلسیم در بدن وظایف متعدد دارد ولی کرده‌ی اصلی آن ایجاد و نگاهداری از استخوان‌ها و دندان‌های سالم است. کلسیم برای لخته شدن خون و ترمیم زخم، حفظ طبیعی فشارخون و انقباض عضلات ازجمله عضله‌ی قلب با اهمیت است. آنچه مهم است آنکه باید خوراکی‌های سرشار از کلسیم را با یک منبع ویتامین D همراه کرد زیرا ویتامین D به روده‌ی کوچک در جذب کلسیم کمک می‌کند. دریک فنجان شیر چرخ‌کرده 306 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
کولین: شیر یکی ازبهترین منابع کولین است. مشخص شده که کار این ماده‌ی مغذی مهم کمک به خواب، حرکت عضله، یادگیری و حافظه است. کولین به حفظ ساختار غشاهای یاخته‌یی و انتقال تکانه‌های عصبی کمک‌کرده و در جذب چربی ‌و کاهش التهاب مزمن دخالت دارد.
پتاسیم: مصرف بالای پتاسیم با کاهش احتمال استروک، بیماری‌قلب، فشارخون بالا، حفاظت در برابر از دست رفتن توده‌ی عضله، حفظ تراکم مواد معدنی استخوان وکاهش ساخت سنگهای کلیه همراه است. مصرف بالای پتاسیم از میزان مرگ به هرعلت تا 20٪ می‌کاهد. مقدارخوراک توصیه شده‌ی روزانه پتاسیم درتمام بزرگسالان برابر‌4700‌میلی‌گرم در روز است.
ویتامین‌D (غنی‌شده):  ویتامین‌D برای سلامت استخوان، کمک به ساخت، رشد و ترمیم استخوان‌ها اهمیت دارد. ویتامینD درجذب کلسیم وعملکرد ایمنی نقشی با اهمیت دارد. کمبودویتامین‌D با استئوپوروز، افسردگی، خستگی مزمن، درد‌عضلانی، PMS، هیپرتانسیون و سرطان‌پستان و کولون رابطه دارد.
در‌ شیر منیزیم، فسفر، ویتامین‌A، ریبوفلاوین، ویتامین B6 و ویتامینB12 نیز وجود دارد.
منافع مصرف شیر:
سلامت استخوان: همه درمورد منافع شیر برای استخوان مطالبی شنیده‌اند. این امر به خاطر وجود دو عامل کلسیم و ویتامین D است. اما آنچه در این زمینه مهم است برخورداری ازجیره‌ی غذایی سالم ومتوازن است زیرا فقط استفاده از کلسیم و ویتامینD کافی برای پیشگیری از استئوپوروز کفایت نمی‌کند. فعالیت جسمی منظم و انجام تمرین‌های قدرتی، همراه سیگار نکشیدن ومصرف جیره‌ی غذایی کم سدیم و سرشار از پتاسیم نیز به سلامت کلی استخوان و کاهش خطر استئوپوروز
کمک می‌کند.
فشارخون و سلامت قلب. افزایش مصرف پتامسیم نقش عظیمی در بهبود انبساط رگ‌ها و کاستن ازفشارخون دارد.
افزایش دریافت پتاسیم همراه کاهش دریافت سدیم مهم‌ترین تغییر جیره‌ی غذایی است که شخصی می‌تواند انجام دهد تا از خطر بروز بیماری قلب و عروق بکاهد.
طی یک بررسی، درآن عده‌یی که روزانه 4069 میلی‌گرم پتاسیم مصرف می‌کردند، احتمال مرگ به علت بیماری ایسکمیک قلب درمقایسه با افرادی که پتاسیم کمتری مصرف می‌نمودند(حدود 1000 میلی‌گرم در روز)، 49٪ پایین‌تر بود.
متأسفانه، طبق نتایج سنجش بررسی تغذیه‌ وسلامت ملی کمتر از  2٪ بالغان آمریکایی ازمقدار توصیه شده‌ی 4700 میلی‌گرم پتاسیم در روز استفاده می‌کنند. باید روزانه در جیره‌ی‌غذایی میزان دریافت پتاسیم را افزایش داد و برای این کار از منابع سرشار ازپتاسیم مانند شیر، پرتقال، گوجه فرنگی، لوبیای لیما، اسفناج، موز، آلو و ماست بیشتراستفاده کرد.
سرطان: خطر مرگ به علت سرطان کولورکتال درآن محل‌های جغرافیایی که دارای حداقل مقدار نور آفتاب هستند در بالاترین حد خود می‌باشد. نتایج بعضی پژوهش‌ها حاکی ازآن است که یکی از علل این امر آن است که ویتامینD در تنظیم رشد یاخته‌ و حفاظت از سرطان نقش دارد. طبق نظر انستیتوی ملی سرطان آمریکا «درمجموع نتایج پژوهش بر پایه‌ی حمایت از رابطه‌ی میان دریافت زیادتر کلسیم و کاهش خطر بروز سرطان کولورکتال است ولی نتایج بررسی‌های انجام شده، همیشه هم با یکدیگر سازگار نیست». نتایج بعضی بررسی‌ها حاکی از‌آن است که افزایش دریافت کلسیم ولاکتوز ازطریق فرآورده‌های لبنی به پیشگیری از سرطان تخمدان کمک می‌کند.
افسردگی. مـصرف کافی ویتامین‌D از تولید هورمون سروتونین، یعنی هورمون مرتبط با خلق اشتها و خواب حمایت می‌کند، کمبود ویتامینD با افسردگی و PMS همراه است.
ساخت عضله وکاهش وزن: شیر، منبع خوبی از پروتئین باکیفیت عالی است. برای حمایت از متابولیسم و شرکت در کاهش‌وزن و حفظ‌ وزن، وجود مقدار سالم عضله با اهمیت است. برای حفظ یا افزایش توده‌ی عضلانی بی‌چربی، استفاده از جیره‌ی غذایی با پروتئین کافی ضروری است. درتجزیه‌ و تحلیل بیش‌از 20 کارآزمایی بالینی نتیجه‌ شده است که افزایش مصرف شیر سبب تقویت توده‌ی عضله و قدرت آن در ورزش‌های مقاومتی درجوانان و بزرگسالان می‌گردد.
نگرانی‌ها و احتیاطات:
عدم تحمل لاکتوز حالتی است که طی آن شخص برای گواردن مناسب شیر فاقد آنزیم لازم  برای تجزیه‌ی قند موجود در شیر است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بعد ازمصرف شیر و فرآورده‌های لبنی دچار نفخ، باد کردن شکم یا اسهال شوند. نوشیدن شیر بدون لاکتوز که به آن آنزیم‌هایی برای هضم لاکتوز افزوده‌اند این نشانه‌ها را کاهش داده یا ازبین می‌برد.
‌آلرژی یا افزایش حساسیت به شیر متفاوت از عدم تحمل لاکتوز است و نشانه‌ی وجود واکنش‌ایمن‌شناختی غیرطبیعی است. دراین حالت دستگاه ایمنی بدن یک آنتی‌بادی آلرژیک موسوم به آنتی‌بادی ایمونوگلبولین IgE)E) ایجاد می‌کند که به بروزنشانه‌های آلرژی مانند خس‌خس، اسهال یا استفراغ می‌انجامد. آلرژی شیر ممکن‌است به‌صورت آسم، اگزما (بثورات خارش‌دار)، رینیت ‌‌(بینی‌ملتهب) و دیسترس معده و روده منجر‌شده و نیز خونروی، پنومونی و حتی آنافیلاکسی(شوک) تظاهر کند.
مصرف مقدار زیاد پتاسیم یا فسفرکه مقدار هر‌دو عنصر در شیر زیاد است درآن عده که دچار اشکال درعملکرد کلیه‌ها هستند مضر است. درصورتی‌که کلیه‌ها نتوانند مقداراضافی پتاسیم یا فسفر را ازخون خارج کنند، این حالت مهلک خواهد بود.
مصرف مقدار بیش ازحد کلسیم نیزخطرناک است. این احتمال وجود ندارد که با مصرف غذا، مقدار کلسیم بیش‌از اندازه بالا رود، اما دریافت مقدار بیش‌از‌حد کلسیم ازطریق مکمل‌ها سبب بروز عوارض‌جانبی ناخواسته ازجمله یبوست، سنگ‌کلیه یا نارسایی
کلیه می‌شود.
میزان قابل‌تحمل حداکثر دریافت روزانه‌ی کلسیم برای افراد سالم بالای یک سال سن برابر 2/5گرم است. نتایج بعضی بررسی‌ها حاکی ازآن است که دریافت کلسیم به میزان بالا، خطر بروز سرطان پروستات را افزایش می‌دهد اما دربعضی بررسی‌ها میان سرطان پروستات و مصرف کلسیم رابطه‌یی به‌دست نیامده است.

 

تعداد بازدید : 1219

ثبت نظر

ارسال