صدای غذا چیست ؟ چگونه متوقف می‌شود ؟

فکر کردن به غذا در بخشی از روز اجتناب ناپذیر است و همه ما به آن فکر می‌کنیم. اینکه برای صبحانه چه بخوریم یا کدام غذا را در رستوران سفارش بدهیم. اما اگر این افکار آنقدر فراگیر شوند که مدام به خوردن فکر کنیم، در اصطلاح به آن « صدای غذا » گویند که در افزایش وزن و چاقی نقش پررنگی دارد.

صدای غذا به افکار مزاحمِ درون مغز انسان که در مورد غذا هستند ، گفته می‌شود. به بیان دیگر صدایی است که در سر شما وجود دارد و باعث می‌شود که هنگام وعدۀ صبحانه به این فکر کنید که برای ناهار چه می‌خورید.

یکی از مواردی که ممکن است افراد چاق را از سایر افراد جدا کند ناتوانی آن‌ها در خاموش کردن صدای غذا است.

در یکی از آخرین و تازه‌ترین مقاله‌های منتشر شده در نشریه Nutrients در نوامبر سال ۲۰۲۳ به این اصطلاح جدید با عنوان Food Noise اشاره شده است.

صدای غذا درحقیقت یک چرخه معیوب است و زمانی رخ می‌دهد که شما انتخاب‌های غذایی بد و ضعیفی می‌کنید ، برای نمونه غذاهای فوق فرآوری شده مانند دونات، آب نبات، بستنی انجام می‌دهید. 

اما غذاهای فوق‌فرآوری چیست و چه تفاوتی با غذاهای فرآوری شده دارد ؟

خوراک‌های فوق فرآوری شده (Ultra-processed food)، محصولات خوراکی و نوشیدنی هستند که اغلب توسط شرکت‌های فراملیتی و شرکت‌های بسیار بزرگ بر روی فرآوری انواع خاصی از مواد غذایی متمرکز شده‌اند. این خوراک‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که «مناسب خوردن در حال حرکت، بسیار خوش طعم و جذاب برای مصرف‌کنندگان، و از همه مهم‌تر، سودآوری فراوان برای شرکت‌های بزرگ تولید مواد خوراکی به دلیل هزینه اندک تولید مواد اولیه باشند».

غذای آماده یا غذای راحتی که به آن غذای فرآوری‌شده یا به اشتباه غذای حاضری نیز می‌گویند، غذایی است که به صورت تجاری (اغلب از طریق فرآوری غذایی) برای سهولت مصرف‌کننده تهیه می‌شود. چنین غذایی اغلب بدون آماده‌سازی ، در مرحلۀ مصرف است. همچنین ممکن است به راحتی قابل حمل باشد، ماندگاری طولانی داشته باشد یا ترکیبی از این ویژگی‌های راحت را ارائه دهد. اگرچه وعده‌های غذایی رستوران با این تعریف مطابقت دارند، این اصطلاح به ندرت برای آن‌ها به کار می‌رود. غذاهای آماده شامل محصولات خشک آماده برای مصرف، غذای منجمد، غذاهای بسته‌بندی‌شده، رب گوجه‌فرنگی و محصولات کنسروشده،غذاهای میان‌وعده (تنقلات) هستند.

• تفاوت صدای‌غذا و گرسنگی : 

بزرگترین تفاوت میان صدای غذا و گرسنگی اینجاست که احساس گرسنگی به‌ طور طبیعی پس از خوردن غذا آرام می‌شود. وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم می‌تواند از گرسنگی افراد جلوگیری نماید. گرسنگی اغلب با احساس ضعف و ناراحتیِ موقت ناشی از نیاز به غذا خوردن مشخص می‌گردد و هشداری برای حفظ ذخایر انرژی بدن و عملکردهای اولیه است. گرسنگی با احساساتی مانند ضعف معده، سبکی سر و سیاهی رفتن چشم ، و گاهی زودرنجی مشخص می‌گردد که تمایل به مصرف غذا برای کاهش این نشانه‌ها را افزایش می‌دهد. 

اما صدای غذا ارتباطی به نیاز بیولوژیکی بدن ندارد و در نتیجه فقط با خوردن غذا خاموش نمی‌شود. این صدا برخلاف گرسنگی، ممکن است حتی زمانی بلندتر گردد که در حال خوردن مادۀ غذایی سالمی مانند کلم بروکلی باشید.

• بسیاری از افراد با پدیدۀ « صدای‌غذا » درگیر هستند.

افرادی که با این افکار مزاحم دست و پنجه نرم می‌کنند ، اگر بدانند بسیاری مشابه آن‌ها وجود دارند که با مدیریت وزن خود دچار مشکل هستند و اغلب صدای غذا را نیز تجربه می‌کنند، شاید ذهن و فکر آن‌ها اندکی آرامش پیدا کند. طی مطالعه‌ای پیرامون همین موضوع ، مشخص شد ۵۷ درصد از افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، افکار مداوم و مخرب در مورد غذا را تجربه می‌کنند، اما تنها ۱۲ درصد با اصطلاح "صدای‌غذا" آشنا هستند.

• چه چیزی موجب ایجاد « صدای غذا » می‌شود ؟

از آنجایی که چاقی ممکن است دلایل گوناگونی داشته باشد، هر کدام از افراد ، نشانه‌های متفاوتی را در زمان‌های مختلف تجربه می‌کنند. افزایش گرسنگی و افکار غذایی می‌تواند به دلیل بی‌نظمی در مسیرهای هورمونی (dysregulated hormonal pathways) باشد که این آشفتگی ، خود نیز ناشی از چاقی و سازگاری متابولیکی است که هنگام کاهش وزن در فرد رخ می‌دهد. 

به نظر می‌رسد مصرف موادغذایی فوق فرآوری شده مسیر لذت یا مسیر پاداش افراد را فعال می‌کند . پاداش به این معناست که می‌خواهید همچنان به مصرف این گروه از موادغذایی ادامه دهید.

بنابراین، علل ایجاد صدای غذا را به دو گروه نشانه‌های داخلی و خارجی می‌توان تقسیم‌بندی نمود. نشانه‌های داخلی مانند هورمون‌های گرسنگی که می‌تواند شما را به فکر کردن در مورد غذا سوق دهد. اما نشانه‌های بیرونی مانند بوی کیک تازه پخته شده یا دیدن آگهی پیتزا که می‌تواند میل به خوردن را فعال نماید. 

آخرین پژوهش‌ها عوامل روان‌شناختی و یا فیزیولوژیکی را در افزایش این صدا موثر می‌دانند ، که در زیر بدان‌ها اشاره می‌گردد : 

• استرس و اضطراب بالا

• خواب ناکافی و بی‌کیفیت

• عوامل ژنتیکی

• بیماری‌های متابولیک مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

• عوارض دارویی از جمله مسدود کننده‌های بتا برای فشار خون بالا و برخی داروهای ضد افسردگی

• میزان فعالیت بدنی

• عدم تعادل هورمون‌های تنظیم کننده اشتها، از جمله GLP-1

• « صدای غذا » می‌تواند مشکل‌ساز گردد :

صدای غذا می‌تواند روند حفظ وزن سالم را مختل نماید.اگر احساس سیری نکنید، در نهایت وعده‌های غذایی بیشتری خورده و در نتیجه ممکن است به چاقی برسید و این موضوع زمینه‌ساز ابتلا به آپنۀ خواب، فشار خون و کلسترول بالا شود.

• چگونه « صدای غذا » را متوقف کنیم ؟ 

1. تمرکز بر داشتن رژیم‌غذایی سالم : 

منظور از رژیم‌غذایی سالم چیست ؟ در رژیم‌غذایی سالم، تمام تلاش در محدود کردن یا اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده است. اولین مرحله در رژیم غذایی سالم با برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی آغاز می‌شود. نکتۀ مهم‌تر خالی نمودن آشپزخانه از هر آنچه که در گروه غذایی ناسالم قرار دارد و اضافه شدن موادغذایی سالم به بشقاب غذایی است.

2. به عمد بخورید و گرسنه نمانید:

مطابق آمار کلینیک Cleveland  ، بیشتر افراد مراجعه کننده دارای عادت‌های غذایی بد و آشفته هستند. برای نمونه برخی از خوردن ترس دارند،چراکه تصور می‌کنند وزنشان اضافه خواهد شد ، یا آن‌قدر صبر می‌کنند تا بسیار گرسنه شوند. برای حل این مشکل باید به موقع و روی نظم غذا بخورید. چرا این مهم است؟ زیرا غذا سوخت بدن است. اگر سوخت دریافت نکنید، سرعت متابولیسم بدن کاهش می‌یابد.با رعایت این نکته احساس سلامتی بیشتری نموده و انرژی بیشتری خواهید داشت.

3. ورزش کنید:

برنامه ریزی ورزشی شما می‌تواند تحت تأثیر وزنتان باشد. ممکن است درد زانو یا لگن داشته باشید یا به دلیل اضافه‌وزن ، تحرک محدود باشد ، اما همچنان مهم است که راه‌هایی برای آغاز ساختن توده عضلانی پیدا کنید. کمک گرفتن از یک فیزیولوژیست ورزشی می‌تواند با توجه به محدودیت‌های شما به حرکت، تقویت و حفظ توده عضلانی موثر باشد.

4. استرس را کاهش دهید : 

تمام انسان‌ها در زندگی روزمره خود با استرس و اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند. همین امر می‌تواند منجر به گرفتن تصمیم‌های نادرست در مورد غذا خوردن گردد. استرس، سالم زندگی کردن را دشوار می‌کند.روی مدیریت عوامل استرس زا تمرکز نمایید. مراجعه به روانشناس می‌تواند به شما در مقابله با گرسنگی احساسی (Emotinal Hunger) کمک کند. 

گرسنگی احساسی زمانی رخ می‌دهد که به دلیل بی حوصلگی، استرس یا افسردگی غذا می‌خورید. همچنین می‌تواند واکنشی به اتفاقی تاثیرگذار در زندگی ما باشد. بنابراین گرسنگی احساسی برخلاف گرسنگی واقعی، هوس ایجاد می‌کند. ممکن است فکر کنید که گرسنه هستید؛ در حالی که فقط برای تسکین احساسات غذا می‌خورید. 

روش‌های دیگر کمک‌کننده به کاهش استرس می‌تواند سرگرم کردن خود و حواس‌پرتی مانند گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم، مطالعه و یا حضور در طبیعت و درنهایت معاشرت با دیگران باشد.

5. خواب باکیفیت داشته باشید : 

تمام تلاش خود را در داشتن خواب باکیفیت انجام دهید. بررسی کنید چه تغییراتی را در برنامه خواب خود باید اعمال نمایید تا خواب با کیفیت شبانه داشته باشید. تغییرات می‌تواند از مراقبۀ پیش از خوابیدن گرفته تا پرهیز از خوردن و نوشیدن قبل از خواب و دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب باشد. اگر خوابی با کیفیت و آرام نباشد ، روی تمام روز تاثیر گذاشته و تصمیم‌گیری برای شیوه‌های زندگی سالم بسیار دشوار می‌شود. خستگی و بی‌حالی موجب تمایل به سمت غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده می‌گردد .

6. روش‌های دارویی :

این روزها بحث پیرامون سماگلوتایدهایی مانند Ozempic® و Wegovy™ و شیوۀ استفاده از این داروها برای کنترل دیابت نوع دوم و چاقی داغ است. اما آیا این داروها می توانند به کاهش صدای غذا کمک کنند؟

داروهای شامل سماگلوتاید ، با فعال نمودن گیرنده‌های خاصی سبب ترشح هورمون GLP-1 می‌شوند. GLP-1 موجب افزایش تمایل به کاهش گرسنگی و اشتهای افراد می‌گردد و به مغز اجازه می‌دهد تا کنترل بهتری بر نشانه‌های گرسنگی داشته باشد.مطابق گزارش‌های آماری، افرادی که از سماگلوتایدها استفاده می‌کنند، پس از غذا احساس رضایت دارند و متوجه کاهش تعداد دفعات فکر کردن به غذا و هوس غذایی شده‌اند. نکته‌ای که باید بدانید این است که این روند کاهش هوس ، موقتی است. درصورتی‌که مصرف سماگلوتایدها متوقف گردد ، احتمال بازگشت افکار وجود دارد. بنابراین مهم است که روی تغییرات سبک زندگی بیشتر تمرکز نموده ، چرا که می‌تواند به انتخاب‌های هوشمندانه‌تری در مورد آنچه که می‌خورید منجر گردد . مهم است بدانیم که هدف از خاموش کردن صدای غذا ، کنارگذاشتن خوردن نیست. فرد به ویژه زمانی که داروهای GLP-1 مصرف می‌کند ، همچنان باید انگیزه خود را برای خوردن غذا حفظ نماید . زمانی‌که شخص با تجویز پزشک استفاده از این داروها را آغاز می‌کند، باید مواد غذایی باکیفیت مصرف نماید ، حتی اگر گرسنه نباشد،که شامل پروتئین، میوه و سبزیجات کافی است. به هیچ عنوان بدون مشورت و تجویز پزشک و خودسرانه از این داروها استفاده نکنید.

مهم است که بدانیم صدای غذا به خودی خود آسیب رسان نیست، اگر فقط گاهی رخ دهد ، می‌توان آن را نادیده گرفت. مشکل اصلیِ صدای غذا در افرادی است که از چاقی رنج می‌برند و توانایی خاموش کردن آن را ندارند و در نتیجه بیشتر به غذا روی می‌آورند. سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و به طور کامل غذا را بجَوید. هنگامی‌که احساس سیری نمودید از خوردن دست بکشید.

• منابع :‌

1. Nutrients / Nov 2023
2. Weight Watchers Clinic
3. JCI Insight. 2020 Mar
4. Cleveland Clinic
5. The Center For Nutritional Psychology