شماره ۹۵۰

غذاهای کاهنده کلسترل

دکترهوشنگ سلطان زاده - داروساز

رژیم‮‌‬غذایی درکاستن کلسترل نقش اساسی دارد‮. ‬دراین مقاله پنج‮ ‬غذا شرح داده شده که سبب کاهش کلسترل وحفاظت از قلب می‌شود‮.‬
آیا مصرف یک پیاله جودوسر به کاهش کلسترل کمک می‌کند؟ استفاده ازیک مشت گردو و یا سیب‌زمینی تنوری آغشته به مارگارین چطور؟ با چند تغییر کوچک در رژیم‮‌‬غذایی،‮ ‬مانند مواردی که گفته شده،‮ ‬همراه نرمش و برخورداری از عاداتی که برای سلامت قلب مفید است به کاهش کلسترل کمک می‌‬کند‮.‬
1ـ جودوسر،‮ ‬سبوس جودوسر و غذاهای سرشار از فیبر
جودوسرحاوی الیاف حل شدنی است که از میزان لیپوپروتئین باچگالی پائین‮‬‭(‬LDL‭)‬، یعنی کلسترل بد می‌کاهد‮. ‬الیاف محلول درغذاهای دیگری مانند لوبیا قرمز،‮ ‬سیب،‮ ‬گلابی،‮ ‬جو و آلو هم دیده می‌شود‮.‬
الیاف محلول یا حل شدنی سبب کاهش جذب کلسترل درگردش خون می‌شوند‮. ‬مصرف‮ ‬5‮‬تا10‮‬گرم الیاف محلوی یا بیشتر در روز،‮ ‬سبب کاهش کلسترل توتال‮ (‬تام‮) ‬وکلسترل‮ ‬LDL‮‬می‌گردد‮. ‬مصرف‮ ‬1‭/‬5‮‬فنجان جودوسر پخته،‮ ‬مقدار‮‬6‮ ‬گرم فیبر یا الیاف وارد بدن می‌کند‮. ‬اگر همراه این‮ ‬غذا،‮ ‬از میوه‌ها، از جمله موز هم استفاده شود،‮ ‬به این ترتیب حدود‮ ‬4‮‬گرم فیبر بیشتر وارد بدن می‌شود‮.‬
2ـ ماهی و اسیدهای چرب امگا‮‬3
مصرف ماهی چرب به سلامت قلب کمک می‌کند زیرا دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا‮‬3‮ ‬است که فشارخون را کاهش می‌دهد و از خطر لخته شدن خون می‌کاهد‮. ‬درافرادی که قبلاً ‬دچار حمله‌های قلبی شده‌اند،‮ ‬مصرف روغن ماهی یا اسیدهای چرب امگا3‮‌‬ از احتمال مرگ ناگهانی می‌کاهد‮.‬
انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که هفته‌یی حداقل‮ ‬2‮‌‬بار از ماهی استفاده شود‮. ‬ماهی‌هایی که دارای بالاترین میزان امگا3‮‬ هستند عبارتند از‮:‬
ماهی مکرل‮ ‬mackerel
قزل آلای دریاچه
ماهی‌هرینگ‮ ‬herring
ساردین‮ ‬sardine
تون‌آلباکور Albacore tuna
سالمون ‮ ‬salmon
هالیبوت halibut
برای پرهیز از افزودن چربی ناسالم،‮ ‬باید ماهی راپخت یا کبابی مصرف نمود‮. ‬آنها که ماهی دوست ندارند می توانند ازمصرف‮ ‬غذاهایی مانندتخم کتان سائیده یا روغن کانولا،‮ ‬مقدار اندکی امگا‮ ‬3‮ ‬به دست آورند‮.‬
برای استفاده از منافع امگا3‮ ‬می‌توان از مکمل امگا3‮ ‬یا روغن ماهی هم استفاده کرد ولی دراین صورت نمی‌توان از سایر مواد مغذی موجود درماهی مانند سلنیم سود برد‮. ‬اگر تصمیم به استفاده از مکمل باشد،‮ ‬باید به جیره‌ی‮ ‬غذایی توجه کرد و به جای ماهی از گوشت بی‌چربی یا سبزی سود برد‮.‬
3ـ گردو،‮ ‬بادام و سایر مغزها
مصرف گردو،‮ ‬بادام و سایر مغزها از میزان کلسترل خون می‌کاهند‮. ‬مصرف گردو که سرشار از اسیدهای چرب چند‮ ‬غیراشباع است،‮ ‬به حفظ سلامت رگ‌های خونی هم کمک می‌کند‮.‬
مصرف روزانه حدود یک مشت ‮(‬ 11‭/‬5‮‬ اونس یا‮‬ 42‭/‬5‮‬ گرم‮) ‬از مغزهایی مانند بادام،‮ ‬فندق، بادام‌زمینی،‮ ‬بعضی از انواع تخم کاج،‮ ‬مغز پسته وگردو سبب کاهش احتمال بیماری قلب می‌شود‮. ‬فقط باید این مغزها شور یا آغشته به شیرینی نباشند‮.‬
تمامی مغزها کالری زیادی دارند و یک مشت مغز آجیل نیز کالری بالایی تولید می‌کند‮. ‬برای پرهیز از خوردن بسیار زیاد مغزها و افزایش وزن،‮ ‬باید از مصرف توام‮ ‬غذاهایی پرهیز کرد که دارای چربی اشباع شده هستند‮. ‬به عنوان مثال،‮ ‬به‌جای استفاده از پنیر،‮ ‬گوشت یاخرده نان در سالاد،‮ ‬باید یک مشت گردو یا بادام به آن افزود‮.‬
4ـ روغن زیتون
در روغن زیتون،‮ ‬مخلوطی قوی از آنتی‌اکسیدان وجود دارد که از میزان کلسترل بد یا کلسترل ‮‬LDL‮ ‬می‌کاهد ولی برکلسترل خوب یا‮ ‬HDL‮‬ تأثیری ندارد‮.‬
به جای مصرف سایر چربی‌ها در رژیم‮ ‬غذایی،‮ ‬برای بهره‌ورشدن از منافع سلامتی بخش روغن زیتون بر قلب باید روزی‮ ‬2‮ ‬قاشق‮ ‬غذاخوری‮ (‬معادل‮‬23گرم‮) ‬روغن زیتون مصرف کرد‮. ‬برای افزودن روغن زیتون به‮ ‬غذا،‮ ‬می‌توان سبزی را درآن تفت داده و آن را به‮ ‬غذا افزود و یا به عنوان پوشش سالاد با سرکه مخلوط کرد‮. ‬همچنین می‌توان از روغن‮ ‬زیتون به جای کره،‮ ‬روی گوشت یا نان استفاده نمود‮. ‬مقدار کالری دریافتی از روغن زیتون زیاد است،‮ ‬بنابراین نباید بیش از مقدار توصیه شده مصرف شود‮.‬
درصورتی که از روغن زیتون کاملاً‮ ‬بکر استفاده شود،‮ ‬یعنی روغن زیتونی که پردازش و تصفیه نشده است و حاوی آنتی‌اکسیدان های سلامتی‌بخش قلب بیشتری است،‮ ‬تأثیر کاهش کلسترل آن بسیار بیشتر است‮. ‬اما باید به یاد داشت که روغن‮ ‬زیتون‌های روشن معمولاً‮ ‬بیش از روغن‮  ‬زیتون‌های کاملاً‮ ‬بکر یا روغن زیتون‌های بکر پردازش شده‌اند و رنگ روشن‌تری دارند و چربی یا کالری ندارند‮.‬
5‮‬ـ‮ ‬غذاهای با افزودنی گیاهی
اکنون‮ ‬غذاهایی وارد بازار شده‌اند که با مواد موجود در گیاهان تقویت شده‌اند‮. ‬استرول ‮ ‬sterol‮‬ و استانول‮‌ ‬stanol‮‬‌ های گیاهی از جذب کلسترل جلوگیری می‌کنند‮.‬
استفاده از مارگارین،‮ ‬آب پرتقال و ماست که به آنها استرول‌های گیاهی افزوده باشند،‮ ‬میزان کلسترل‮LDL ‮‬را تا01‮‌‬درصد کاهش می‌دهد‮.  ‬مقدار استرول‌های گیاهی که روزانه باید برای به دست آوردن نتیجه‮  ‬مورد استفاده قرارداد حداقل‮ ‬2‮‬گرم است که معادل حدود‮ ‬2‮‬بار مصرف یک جعبه‮ ‬8‮ ‬اونسی آب پرتقال تقویت شده با استرول گیاهی در روز است‮ (‬معادل‮‬237‮ ‬میلی‌لیتر‮). ‬به نظر نمی‌رسد استرول‌ها یا استانول‌های گیاهی موجود در اغذیه‌ی تقویت شده برمیزان تری‌گلیسریدها یا لیپـــــوپــروتئیــن‮ ‬بــــا چگالی بالا‮‬‭)‬HDL)‬یاکلسترل خوب تأثیرگذارند‮.‬
برای بهره‌وری از منافع هریک از این‮ ‬غذاها،‮ ‬لازم است تغییرات دیگری هم درجیره‌ی‮ ‬غذایی و شیوه‌ی زندگی به عمل آید‮.‬
باید مصرف کلسترل وچربی تام،‮ ‬به ویژه چربی‌های ترانس واشباع شده قطع شود‮. ‬چربی‌های اشباع شده مانند چربی‌های گوشت و فرآورده‌های لبنی پرچرب وبعضی روغن‮‌ها سبب افزایش کلسترل تام می‌شوند. چربی‌های ترانسsnart که گاهی در مارگارین‌ها و شیرینی مغازه‌ها،‮ ‬کراکرها وکیک‌ها وجود دارد به ویژه برای میزان کلسترل بد است‮. ‬چربی‌های ترانس میزان لیپوپروتئین باچگالی پائین یاکلسترل بد را افزوده و از میزان لیپوپروتئین باچگالی بالا،‮ ‬یعنی کلسترل خوب می‌کاهند‮.‬
افزون بر تغییر جیره‌ی‮ ‬غذایی،‮ ‬باید به خاطر داشت که انجام تغییرات دیگری در شیوه‌ی زندگی که سلامت‌بخش قلب باشد،‮ ‬کلید کاهش کلسترل به شمار می‌رود‮. ‬باید درمورد انجام نرمش،‮ ‬ترک سیگار وحفظ وزن مناسب برای پائین نگاه داشتن کلسترل نیز با پزشک مشورت کرد‮.‬

تعداد بازدید : 1779

ثبت نظر

ارسال