بخش دوم:
زندگی در شهرهای بزرگ با مشکلاتی نیز همراه است. خستگی روانی وخستگی مزمن، یکی‌از این مشکلات پیشرفت تکنولوژی و اقتصاد مبتنی بر بازار است. کسانی‌که از خستگی روانی رنج می‌برند از ضعف، بی‌خوابی، بدخوابی، بی‌اشتهایی، درد مفصل‌ها، اختلالات‌گوارشی، قلبی و فشارخون و نگرانی و اضطراب و ترس و نگرانی شکایت دارند.
هرچند درمان خستگی مزمن آسان نیست و چاره‌ی بیماری‌های روان‌تنی بدون برطرف کردن علت بیماری میسر نمی‌باشد، اما با رعایت دستورالعمل‌هایی می‌توان تاحدودی خستگی ناشی‌از زندگی درکلان شهرها را کاهش‌داد.
• تغذیه:
انسان مانند هر‌موجود زنده‌ی دیگر، از زمان لقاح تخم در بدن مادر تا هنگام مرگ، برای ادامه‌ی حیات و انجام فعالیت‌های مختلف به ماده و انرژی نیاز دارد.
غذا ماده‌ای است که برای تشکیل توده‌های سازنده‌ی کالبد و ایجاد انرژی و تأمین احتیاجات حیاتی، مورد استفاده‌ی یاخته‌های بدن قرارمی‌گیرد.
تغذیه‌ی صحیح نه‌تنها پدیده‌ی رشد را میسر می‌سازد و به تندرستی و طول‌عمر می‌انجامد، بلکه با تأثیر روی اعصاب و روان، سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی و کاهش خستگی می‌گردد. در‌مقابل، تغذیه بد و ناکافی می‌تواند خستگی ایجاد نماید.
بررسی‌های علمی نشان‌داده است که غذای انسان باید ترکیب مناسبی از پروتئینها، چربی‌ها، گلوسیدها، املاح‌معدنی، ویتامین‌ها و آنزیم‌ها باشد تا بتواند رشد و سلامت سلول‌های بدن را تأمین نماید. البته چگونگی تأمین موادغذایی و رفع نیازهای انسان به غذا برحسب اعتقادات، عادت‌ها، سلیقه، ذائقه، آب‌و‌هوا و امکانات اقتصادی متفاوت است و از‌این‌رو طرح‌ریزی یک برنامه‌ی کلی برای تغذیه‌ی انسان که احتیاجات همه را بر‌آورد، امکان‌پذیر نیست. بدن انسان انرژی مورد نیاز خود را از واکنش‌های شیمیایی، درتبدیل نهایی کربن به انیدرید کربنیک و هیدروژن به آب حاصل می‌کند. مقدار انرژی که از سوختن هرگرم از مواد‌پروتئینی، چربی و کربوهیدرات حاصل می‌شود از 4تا9 کالری متفاوت است. از سوخت هرگرم کربوهیدرات و پروتئین، ۴کالری و از هرگرم چربی ۹کالری انرژی آزاد می‌گردد. مقدار انرژی لازم برای هر‌فرد با‌توجه به سن، جنس و نحوه‌ی فعالیت او متفاوت است و از۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری برای کارهای سبک و تا‌حدود ۵۰۰۰ کالری برای کارهای سنگین تغییر می‌کند. بدیهی است این مقدار کالری باید از ترکیب مناسب غذایی که شامل پروتئین، مواد‌قندی و چربی باشد تأمین گردد و نمی‌توان کالری مورد نیاز روزانه را از یکی‌از این مواد به‌تنهایی به‌دست‌آورد و با سلامتی زندگی کرد. بنابراین تنها با خوردن گوشت و تخم‌مرغ و لبنیات نمی‌توان تندرستی را حفظ‌کرد و یا با خوردن چربی‌ها و کسب کالری لازم، سلامتی را تأمین نمود. با آن که پروتئینها اساس زندگی را تشکیل می‌دهند اما به‌تنهایی نمی‌توانند از بروز خستگی پیشگیری کنند. از‌این‌رو برای پیشگیری‌از خستگی و تأمین سلامت جسم و روان باید از غذاهای متنوع استفاده‌کرد. برای تهیه‌ی یک برنامه‌ی ساده، شاید بتوان از ترکیب شش‌گانه‌ی گروه‌های غذایی که برای سلامتی و پیشگیری از خستگی مفیدند، استفاده کرد.
این شش گروه عبارتند‌از:
ـ گروه شیر و فرآورده‌های آن‌که دارای پروتئین، چربی، کلسیم و ریبوفلاوین می‌باشد.
ـ گروه گوشت، ماهی و تخم‌مرغ که پروتئین کافی حیوانی را دارند و علاوه‌بر آن دارای چربی، فسفر، آهن، منیزیوم، تیامین، نیاسین، ویتامینB6 و ویتامینB12 و مواد دیگر می‌باشند.
ـ گروه میوه‌ها و سبزی‌ها که برخی از آنها مانند پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و نیز بسیاری از سبزیهای تازه که مقدار زیادی ویتامین دارند و برخی دیگر از آنها مانند هویج، کاهو و کلم مواد حیاتی دیگر را نیز به بدن‌می‌رسانند.
ـ غلات (گندم، جو، ذرت و برنج) گروه دیگر را تشکیل می‌دهند و با مواد نشاسته‌ای خود منبع کالری هستند.
ـ حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و غیره را می‌توان در گروه دیگر قرار‌داد که هم از پروتئین بالای گیاهی برخوردارند و هم با داشتن کربوهیدرات و املاح مختلف به سلامتی کمک می‌کنند.
ـ در آخرین گروه می‌توان به روغن‌های مختلف، از کره گرفته تا روغن‌زیتون اشاره‌کرد که هم مقداری از ویتامینA مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و هم منبع حرارتی به‌شمار می‌آیند.
بدیهی است با‌توجه به محدودیت مقاله، در این‌جا نمی‌توان به طرح و نقد این گروه‌ها پرداخت و برنامه‌ی غذایی مرکب از این شش گروه را برای همه ارائه نمود. اما رژیمی که علاوه‌بر مواد‌پروتئینی ذکر‌شده، دارای میوه‌ها و سبزیهای تازه و اندکی دانه‌های خوراکی مانند گردو (آجیل) باشد و در‌آن از خوردن غذاهای مانده و مرده اجتناب گردد، می‌تواند رژیم مناسبی به‌شمار آید .البته باید توجه داشت که خوردن بیش‌از اندازه‌ی غذا و در‌واقع پُر‌خوری، خود می‌تواند به خستگی بیانجامد.
• خواب:
خواب یکی‌از مهمترین عوامل رفع خستگی است. در واقع یکی از شایع‌ترین دلیل خستگی را می‌توان کم‌خوابی دانست. کسانی که بعد‌از انجام کارهای سنگین بدنی دچار خستگی شده‌اند، نیک می‌دانند که ۶تا۸ ساعت خواب تا چه اندازه در رفع خستگی آنها مؤثر است.
خواب اثر فیزیولوژک ویژه‌ای روی سلسله اعصاب و بخش‌های دیگر بدن دارد. خواب خوب شبانه سبب می‌شود عضلات بدن با استراحت و آرامش به ترمیم نیرو بپردازند که به رفع خستگی می‌انجامد. بدیهی است خواب فرد باید طبیعی باشد تا سبب شادابی و آرامش روز بعد گردد. کسانی که بدون تشخیص و تجویز پزشک، خودسرانه از داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور استفاده می‌کنند، نه‌تنها از شر خستگی خلاص نمی‌شوند بلکه خستگی آنها ممکن‌است حالت مزمن پیدا‌کرده و مشکل را دوچندان نماید.
باید توجه‌داشت که در بیشتر موارد، بی‌خوابی عامل روانی دارد و کسانی‌که نتوانند به هنگام خواب از اندیشه‌های روز فارغ گردند دچار بی‌خوابی یا کم‌خوابی می‌شوند. برخی افراد نیز با آن که مدت زیادی می‌خوابند اما به‌علت وقفه‌ی تنفسی در خواب (Sleep Apnea)، که بیش‌از چند‌ثانیه طول نمی‌کشد، به دفعات مکرر از خواب می‌پرند و برای لحظه‌ای از خواب بیدار می‌شوند و احساس خستگی می‌کنند. احتمالاً برخی از این افراد خود نیز از این وضع آگاهی ندارند. اضافه‌وزن، سیگار‌‌کشیدن، استفاده از قرص‌های آرام‌بخش و خواب‌آور و نیز سابقه‌ی خانوادگی، از عوامل ایجاد آپنه‌ی خواب به‌شمار می‌آیند. در شکل‌زیر چگونکی ایجاد آپنه‌ی خواب مشاهده می‌شود.
تنظیم برنامه‌ی خواب شبانه برای ایجاد شادابی و رفع خستگی از اهمیّت خاصی برخوردار است. اگر افراد باید بیاموزند که چگونه می‌توانند خوابی عمیق و آرام داشته باشند، می‌توانند روزی پر‌نشاط و بدون خستگی را تجربه کنند. کسانی که از بی‌خوابی شکایت می‌کنند ممکن‌است به سه‌گروه تقسیم شوند: یک دسته از آنها کسانی هستند که برای به‌خواب رفتن مشکل دارند. دسته‌ی دوم آنهایی هستند که در نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند و گروه سوم را کسانی تشکیل می‌دهند که صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند. بدیهی است نوشیدن چای و قهوه در ساعت‌های بعد‌از ظهر و پیش‌از خواب، کشیدن سیگار، استفاده از داروهای محرک، داروهای لاغری و افراط در غذای شبانه و نیز دیر خوردن شام ممکن‌است سبب بی‌خوابی و بدخوابی شود. البته به‌این‌نکته نیز باید توجه‌داشت که بسیاری از افراد بیش‌از آنچه خود خیال می‌کنند می‌خوابند و تصور آنها از کم‌خوابی درست نیست. به‌نظر می‌رسد پیاده‌روی، ورزش سبک، استحمام، اجتناب از تشویش و نگرانی و اضطراب، تنفس عمیق پیش‌از‌خواب، انجام برخی‌از تکنیک‌های یوگا (در‌همین نشریه به آنها اشاره‌کرده‌ام)، استفاده از بستر مناسب و نوشیدن یک لیوان شیر پیش‌از خواب می‌تواند به ایجاد خواب آرام کمک نماید. اگر افراد با انجام مراقبه بیاموزند که مشکلات روز خود را به رختخواب نبرند و با تمرین و تن‌آرامی و رعایت اعتدال در کار، خواب خود را تنظیم نمایند به‌خوبی می‌توانند از خستگی خود بکاهند.
• پرهیز از نگرانی:
نگرانی، دلواپسی، اضطراب و افسردگی از عوامل مهم ایجاد خستگی هستند. پیشرفت‌های تکنولوژی در چند دهه‌ی اخیر سبب شده‌است که در ساختمان، روش و شیوه و میدان فعالیت‌های انسان تغییرات بنیادین ایجاد شود. به‌علت این تغییرات بشر نمی‌تواند به سبک سنتی گذشته زندگی کند و ناگزیر است زندگی خود را با شرایط این پیشرفت‌ها و زندگی شهری و ماشینی تطبیق دهد.درست است که تکنولوژی بسیاری از مشکلات را حل‌کرده و رفاه چشمگیری برای همه به‌وجود آورده است، اما تحولات دائم ناشی‌از تکنولوژی، کشمکش‌ها و فشارهای روانی متعددی نیز ایجاد کرده‌است. این کشمکش‌ها و فشارهای روانی، حتی بیش‌از محرومیت‌ها سبب در‌هم‌ریختن مکانیزم‌های دفاعی بشر شده و با در‌گیر‌شدن «من»(Ego)، تشویش و نگرانی و افسردگی و خستگی شدت یافته است. به‌همین جهت در شهرهای بزرگ و صنعتی بیماری‌های روانی ناشی‌از استرس‌ها و اضطراب‌ها بیش‌از بیماری‌های جسمی، انسان را آزار‌می‌دهد. اگر افراد بتوانند خود را از حالت دودلی و تردید آزادکنند و پریشانی خیال را از خود دور نمایند و از تکنیک‌های تن‌آرامی آگاهی داشته باشند می‌توانند از راحتی و آرامش خیال برخوردار شوند. در واقع کسی که می‌خواهد از خستگی روحی و روانی مداوم رنج نبرد، باید خود را از افکار نگران‌کننده و وسوسه‌آمیز برهاند و غم و غصه‌ی بی‌مورد را صفتی سازنده و مثبت به‌شمار نیاورد. اگر افراد بیاموزند که با ایجاد اعتماد‌به‌نفس و تسلط بر نفس خود، که هردو مستلزم خویشکاری و اراده و همت می‌باشد، اطمینان خاطر و آرامش به‌دست‌آورند می‌توانند با حداقل خستگی به زندگی خود ادامه دهند. در واقع، می‌توان با تمرین مستمر، عادت‌ها و افکار غلط را از خود دور نمود و به آرامش رسید و احساس رضایت خاطر‌کرد.
درمقاله‌ا‌ی دیگر، به تکنیک‌های دیگر پیشگیری از خستگی اشاره خواهد‌شد.
ثبت نظر